Einfacher Yoga-Flow gegen Rückenschmerzen: Entspannung und Prävention

Veröffentlicht: 14. Oktober 2024

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden des modernen Lebensstils. Zu langes Sitzen, falsche Haltung oder Stress können die Ursache sein. Yoga bietet eine sanfte und effektive Methode, um die Rückenmuskulatur zu entspannen, Verspannungen zu lösen und die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Hier findest du einen einfachen Yoga-Flow, der speziell für die Linderung von Rückenschmerzen entwickelt wurde. Du kannst ihn bequem zu Hause durchführen – ganz ohne Vorkenntnisse!

1. Kindhaltung (Balasana) – Der Einstieg zur Entspannung

Beginne deinen Flow mit der Kindhaltung. Knie dich hin, setze dich auf deine Fersen und lege deinen Oberkörper sanft nach vorne. Deine Arme kannst du nach vorne ausstrecken oder entspannt nach hinten legen. Diese Haltung hilft dir, dich zu entspannen und deine Atmung zu vertiefen. Bleibe hier etwa 1 bis 2 Minuten. Nutze diese Zeit, um bewusst zur Ruhe zu kommen und den Alltag loszulassen.

2. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) – Mobilisiere deine Wirbelsäule

Setze dich in den Vierfüßlerstand und wechsle zwischen der Katzen- und Kuhhaltung. Während du einatmest, senkst du den Bauch ab und hebst den Blick (Kuh). Beim Ausatmen rundest du den Rücken (Katze). Diese fließende Bewegung löst Verspannungen und stärkt die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule. Wiederhole diese Sequenz etwa 1 Minute lang in deinem Atemrhythmus.

3. Kobra (Bhujangasana) – Für mehr Stärke und Flexibilität

Lege dich auf den Bauch und hebe deinen Oberkörper sanft an, indem du dich auf deine Unterarme oder Hände stützt. Diese Pose stärkt die Rückenmuskulatur und öffnet deinen Brustkorb. Halte die Stellung 30 Sekunden bis 1 Minute und achte darauf, deinen unteren Rücken nicht zu überlasten.

4. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) – Dehnung und Kräftigung

Wechsle in den herabschauenden Hund. Diese Pose dehnt die gesamte Körperrückseite, vom Nacken bis zu den Fersen, und stärkt gleichzeitig deine Schultern und Arme. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Knie leicht gebeugt sind, wenn du zu viel Spannung in den Beinen spürst. Halte die Haltung 1 bis 2 Minuten, während du tief atmest.

5. Brücke (Setu Bandhasana) – Sanfter Abschluss

Beende den Flow mit der Brücke. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe dein Becken an. Diese Haltung streckt die Wirbelsäule, aktiviert die Beinmuskulatur und stärkt den unteren Rücken. Bleibe hier für 1 bis 2 Minuten und atme ruhig.

Langfristige Entspannung durch Yoga-Retreats

Wenn du nach einer Woche regelmäßigen Übens keine Verbesserung spürst, könnte ein Yoga-Retreat als Bildungsurlaub die Lösung sein. Bei einem Retreat hast du die Möglichkeit, intensiver in die Praxis einzutauchen, während du gleichzeitig deine Gesundheit förderst.