Neulich habe ich dir im Blog vom Ankern erzählt: also davon, wie wir durch eine bestimmte Vorstellung oder ein Bild in unserem Kopf gezielt Emotionen hervorrufen können.
Ein Beispiel war, sich an ein schönes Erlebnis zu erinnern und schon tauchen die Gefühle von damals wieder auf: Freude, Wärme, vielleicht sogar dieses kleine Kribbeln im Bauch. Faszinierend, oder?
Genau da möchte ich heute anknüpfen, denn es gibt noch eine andere wunderbare Methode, mit der wir unseren Körper über die Vorstellungskraft beeinflussen können: das autogene Training.
Was ist autogenes Training?
Das autogene Training wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Im Grunde genommen ist es eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert, also auf wiederholten Sätzen, die wir uns selbst sagen, bis unser Körper tatsächlich darauf reagiert.
Du sitzt oder liegst also entspannt da und sprichst innerlich Formeln wie:
• „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ • „Mein linker Arm ist ganz warm.“ • „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“
Und weißt du was? Nach und nach fühlt sich dein Körper wirklich so an: Die Muskeln entspannen, die Durchblutung verbessert sich, Atmung und Herzschlag beruhigen sich.
Beim autogenen Training reagiert der Körper auf wiederholte Sätze, die wir uns selbst sagen
Parallelen zum Ankern
Wenn du dich an den letzten Artikel erinnerst: Beim Ankern haben wir durch ein Bild oder eine Erinnerung Gefühle hervorgerufen. Beim autogenen Training machen wir etwas ganz Ähnliches, nur nutzen wir diesmal nicht Bilder, sondern Worte.
Das Prinzip bleibt aber gleich: Unser Körper reagiert auf unsere Vorstellungskraft. Und je öfter wir trainieren, desto leichter gelingt es uns, diesen Zustand willentlich herzustellen.
Das Zitronen-Experiment
Vielleicht denkst du jetzt: „Hm, klingt interessant, aber kann mein Körper wirklich so stark auf bloße Gedanken reagieren?“ Dann probier mal dieses kleine Experiment:
Stell dir eine frische Zitrone vor. Sie liegt vor dir, gelb, saftig, du schneidest sie auf, und der Duft von Citrus steigt dir in die Nase.
Jetzt stell dir vor, wie du ein Stück in den Mund nimmst … das saure, spritzige Fruchtfleisch … dein Mund zieht sich zusammen … läuft dir schon das Wasser im Mund zusammen?
Genau das ist der Beweis: Deine Gedanken lösen körperliche Reaktionen aus. Und genau darauf baut das autogene Training!
Schon beim Gedanken an eine Zitrone kann sich dein Mund zusammenziehen. Der Beweis, dass autogenes Training wirkt!
Anwendung im Arbeitsalltag
Jetzt fragst du dich vielleicht: „Schön und gut – aber was bringt mir das im Alltag, wenn ich im Büro sitze oder im Schichtdienst gerade total gestresst bin?“
Genau hier liegt die Stärke des autogenen Trainings: Du kannst es unauffällig und überall anwenden.
Vor einem wichtigen Gespräch oder einer Präsentation: Stelle dir für ein, zwei Minuten die Formel „Ich bin ganz ruhig und gelassen“ vor. Dein Herzschlag beruhigt sich, deine Stimme wird sicherer.
In der Mittagspause: Statt gedanklich schon beim nächsten To-do zu sein, setz dich aufrecht hin, schließe kurz die Augen und wiederhole innerlich: „Meine Arme sind ganz schwer … meine Schultern entspannen sich.“ Das fühlt sich fast an wie ein Mini-Urlaub zwischendurch.
Nach einem stressigen Telefonat: Eine einfache Wärme-Übung („Mein Atem ist ruhig … mein Bauch ist angenehm warm“) kann helfen, Ärger und Anspannung loszulassen, bevor du zum nächsten Termin rennst.
Das Schöne ist: Niemand merkt, dass du gerade übst. Du brauchst keine Yogamatte, keine spezielle Umgebung. Alles, was du brauchst, ist dein inneres Bild und ein paar Sekunden Zeit.
Warum lohnt sich das Üben?
Wenn wir lernen, unseren Körper durch Gedanken in einen entspannten Zustand zu versetzen, können wir:
Stress abbauen
Schlafprobleme lindern
Blutdruck senken
unsere Konzentration verbessern
im Job gelassener und klarer auftreten
Und das Beste: Du kannst es dir wie ein Werkzeugkasten vorstellen. Mit jedem Training baust du dir einen Griff bereit, auf den du im Arbeitsalltag zugreifen kannst, sobald der Stresspegel steigt.
Deine 3-Minuten-Übung fürs Büro
Du brauchst nichts außer dir selbst und einen Moment Ruhe – egal ob am Schreibtisch oder in der Kaffeeküche.
1. Setz dich bequem hin. Stelle beide Füße auf den Boden, lege die Hände locker auf die Oberschenkel. Schließe die Augen, wenn es für dich passt.
2. Atme tief ein und aus. Spüre, wie mit jedem Ausatmen ein Stück Anspannung abfällt.
3. Wiederhole innerlich
„Meine Schultern sind ganz schwer.“
„Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“
„Mein Bauch ist angenehm warm.“
4. Spüre nach. Achte auf die kleinen Veränderungen: Wird deine Atmung tiefer? Entspannt sich dein Nacken?
5. Kehre langsam zurück. Öffne nach 2–3 Minuten die Augen, strecke dich leicht und geh gelassener zurück in deinen Arbeitsfluss.
Extra-Tipp: Wenn du diese Übung regelmäßig einbaust, konditionierst du dich darauf, ähnlich wie beim Ankern. Schon allein das Denken an den Satz „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“ kann dann im Alltag eine spürbare Entspannung auslösen.
Fazit Ob durch Ankern oder durch autogenes Training – deine Gedanken sind mächtiger, als du vielleicht glaubst. Sie können Emotionen wecken, den Körper beeinflussen und dir einen Moment der Ruhe schenken. Und gerade im hektischen Arbeitsalltag ist das eine kleine Superkraft, die dich stärkt und gelassener macht.
Ich bin Pflege- und Gesundheitswissenschaftlerin sowie zertifizierte Präventionskursleiterin mit den Schwerpunkten Multimodales Stressmanagement und Entspannungstechniken.
Viele Jahre habe ich selbst in der ambulanten und stationären Pflege gearbeitet, erst als Pflegekraft während meines Studiums, später im Pflegemanagement. Ich weiß also aus eigener Erfahrung, was psychische und physische Belastungen im Arbeitsalltag mit einem machen können.
Genau deshalb habe ich mich auf die betriebliche Gesundheitsförderung im Pflege- und Sozialbereich spezialisiert. Heute unterstütze ich Einrichtungen dabei, die Gesundheit ihrer Mitarbeitenden zu stärken: mit praxisnahen Kursen zu Resilienztraining, Stressbewältigung, Autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung.
Es ist mir ein Herzensanliegen, Menschen in herausfordernden Berufen Werkzeuge an die Hand zu geben, mit denen sie achtsamer, entspannter und gestärkter durch ihren Alltag gehen können. Denn Gesundheit beginnt nicht erst beim Arzt – sondern im täglichen Miteinander, im Umgang mit sich selbst und mit den eigenen Ressourcen.
